سیستم‌های تمرینی یک مربی بدنسازی
اگر شما می‌خواهید معمولی باشید. فقط برنامه‌های تمرینی معمولی را اجرا کنید. بله. منظور ما همان حرکت های ۴ ستی ۱۲-۸ تکرار قدیمی هستند که پشت سر هم تکرار می‌شوند. ولی اگر شما به دنبال چیزهای بیشتری هستید، باید بیشتر هم کار کنید. تا فراتر از ناتوانی ادامه بدهید. کمتر استراحت کنید. به خودتان شوک بدهید. می‌خواهیم بگوییم که شما با استفاده از این مجموعه سیستم های تمرینی و روش‌های افزایش شدت می‌توانید برنامه تمرینی و همچنین اندام‌تان را به سطح فراطبیعی برسانید.
ست افزایشی
یک ست طولانی که ریز بخش های تشکیل دهنده آن سنگین تر و سنگین تر می شوند.
مثال: یک حرکت زیر بغل پارویی نشسته با سیم کش که به صورت پشت سر هم در قالب بخش های ۱۰ تکراری و با وزنه های ۵۵، ۶۵، ۷۵ و ۸۰ کیلو گرمی اجرا می‌شود.
دلیل: این یک راه چالش برانگیز برای افزایش شدت است.
پیشنهاد: شما باید با یک وزنه سبک شروع کنید و در دست یکی مانده به آخر هم باید به سراغ وزنه معمولی ۱۰ تکرارتان بروید. همچنین اگر شما بخواهید اثر چنین حرکتی را بسیار طولانی تر و شدید تر کنید، می توانید پس از پایان رسیدن آن، در ادامه یک ست کاهشی را بزنید.
ست پر تکراری پایانی
همان طور که از نام آن متوجه می شویم، این یک ست نهایی پر تکرار است.
مثال: بعد از اینکه در حرکت اسکوات به روش هرمی به ۶ تکرار با وزنه ۱۶۵ کیلو گرمی رسیدیم، وزنه را به ۱۰۰ کیلو گرم کاهش می‌دهیم و کار را با اجرای ۲۰ تکرار به پایان می‌رسانیم.
دلیل: به سختی اجرا کردن چند تکرار اضافی با وزنه‌های سبک راحت‌تر از وزنه‌های سنگین است و این کار باعث می‌شود که دم عضلانی بهتری در نقطه‌های مورد نظر شما ایجاد شود و مواد مغذی لازم را به آن‌ها برساند.
تکرارهای سوزشی
تکرارهای کوتاه و نیمه کاملی که بعد از رسیدن به ناتوانی در تکرارهای کامل اجرا می‌شوند.
مثال: وقتی که دیگر نمی‌توانید حتی یک تکرار از حرکت ساق ایستاده را بزنید. تا جایی که می‌توانید بیشترین تکرار نیمه کامل (سوزشی) ممکن اجرا کنید.
دلیل: این روش، تمرکز را بیشتر از ست های معمولی بر روی عضله هدف نگه می‌دارد.
پیشنهاد: تکرارهای سوزشی برای استفاده در حرکت های جدا سازی (تک مفصلی) مفید هستند و شما هیچ وقت نباید آن‌ها را در بعضی از حرکت‌های چند مفصلی مثل ددلیفت و لانچ به کار ببرید.
تمرین دایره ای
مجموعه ای از حرکت‌های اعضای مختلف بدن که به صورت پشت سر هم و بدون استراحت اجرا می‌شوند.
مثال: یک تمرین دایره‌ای که شامل پرس پا، لیفت تک ضرب، زیر بغل پارویی تی بار، پرس سرشانه نظامی و شنا می‌شود و شما فقط بعد از به پایان رساندن همه آن‌ها می‌توانید استراحت کنید.
دلیل: تمرین دایره‌ای وسیله ای است که شما با آن می‌توانید با یک روش سریع و یکپارچه بر روی تمام بدن‌تان تمرین کنید، که به خصوص برای زمان‌هایی که نمی‌توانید به صورت مرتب به باشگاه بروید، مفید هستند.
وقتی که به صورت هر از گاهی به سراغ این تمرین‌ها بروید هم، منحصر به فرد بودن آن‌ها می تواند شدت کلی تمرین های شما را بالا ببرد و یک اثر هوازی را به تمرین‌های با وزنه شما وارد کنند.
ست خوشه ای
ست‌هایی که شامل زیر بخش‌های کوتاهی هستند و در بین هر کدام از آن‌ها هم یک توقف کوتاه وجود دارد.
مثال: اجرای ۵ تکرار از هاگ ایستاده و سپس ۱۵ ثانیه استراحت، دوباره ۵ تکرار و ۱۵ ثانیه استراحت و سپس یک ۵ تکرار نهایی دیگر.
در این مثال، شما باید از وزنه‌ای استفاده کنید که با آن فقط می‌توانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار را بزنید. سپس ست های خوشه‌ای از این نظر که با استراحت های کوتاه، یک ست را طولانی ترمی کنند. به ست های استراحت – توقف شباهت دارند. تفاوت این ستها با ست های خوشه ای هم در این است که تمام ویژگی‌های هر زیر بخش از قبل برنامه ریزی شده است حجم یکسانی را دارد و شما فقط در آخرین بخش و آخرین تکرار به ناتوانی می‌رسید.
ست ترکیبی
اجرای بدون استراحت دو حرکت مختلف برای یک عضو بدن. البته به طور معمول و به عنوان یک اشتباه رایج، هر نوع ترکیب دو حرکت را سوپرست می‌نامند.
مثال: اجرای یک ست از حرکت پشت بازو با میله صاف سیم کش و سپس اجرای بدون توقف دیپ با دستگاه.
دلیل: این کار: شدت تمرین بر روی یک عضو خاص را افزایش می‌دهد.
پیشنهاد: اگر شما ۲ حرکت غیر مشابه را با هم ترکیب کنید، اثر گذاری این روش بیشتر هم می‌شود.
سردرگمی
هر جلسه تمرینی هر عضو بدن. با جلسه قبلی آن تفاوت دارد.
مثال: چیزهایی مثل حرکت‌ها، ترتیب آن‌ها، ستها، تکرارها و روش‌های افزایش شدت همیشه تغییر می‌کنند.
دلیل: از آنجایی که محرک تمرینی همیشه در حال تغییر است، عضله‌های شما به سازگاری مجبور می‌شوند و سازگاری هم به معنای رشد است.
ست کاهشی (دراپ ست)
یک ست طولانی که زیر بخش های تشکیل دهنده آن سبک تر و سبک تر می شوند.
مثال: یک حرکت جلو پا با دستگاه که به صورت پشت سر هم در قالب بخش های ۱۰ تکراری و با وزنه های ۷۵، ۶۵، ۵۵ و ۴۵ کیلوگرمی اجرا می شود و تنها استراحت موجود در اینجا. زمان مورد نیاز برای سبک کردن وزنه ها است.
دلیل: هر زیر بخش باید نقطه ناتوانی مخصوص به خودش را داشته باشد، پس این راهی است که شما با آن می توانید چندین بار از مرز ناتوانی عبور کنید. اگر این حرکت را با دستگاه و یا دمبل اجرا کنید، به یک یار تمرینی هم نیاز نخواهید داشت.
پایین رفتن از جایگاه دمبل‌ها
یک دراپ ست اجرا شده با استفاده از دمبل های سبک تر و سبک تر و بدون توقف برای استراحت.
مثال: اجرای نشر جانب با دمبل به صورت پشت سر هم، در قالب بخش‌های ۱۰ تکراری و با دمبل های ۲۰، ۱۵، ۵/۱۲، ۱۰ و ۵/۷ کیلو گرمی.
دلیل: با فرض بر اینکه جایگاه دمبل های باشگاه شما خیلی شلوغ نباشد، این یک روش بسیار کار آمد برای اجرای دراپ ست با وزنه های آزاد است که به یک یار تمرینی هم نیاز ندارد.
پیشنهاد: شما می توانید بعد از یک استراحت کوتاه در پایان این حرکت مسیر را بر عکس کنید و از جایگاه دمبل‌ها بالا بروید.
تکرارهای کمکی
در زمانی که شما دیگر نتوانید به اجرای یک ست ادامه بدهید. یک یار تمرینی با وارد کردن فشار کافی برای ادامه است. وزنه را برای شما بلند می‌کند.
مثال: بعد از به ناتوانی رسیدن در یک ست ۸ تکراری از پرس بالا سینه، یار تمرینی شما فقط به اندازه نیازتان در بلند کردن وزنه به شما کمک می‌کند تا شما بتوانید ۳ تکرار اضافی دیگر را هم با همان سرعت قبل بزنید.
دلیل: اگر شما یک یار تمرینی دارید، این یکی از موثرترین راه‌ها برای ادامه دادن یک ست تا فراتر از نقطه انتهایی طبیعی آن می‌باشد.
سبک آزاد
این یک روش تمرینی است که در مخالفت با برنامه ریزی از قبل قرار دارد.
مثال: حرکت‌ها، ستها، تکرارها و روش‌های افزایش شدت همه در همان روز و بر اساس واکنش عضله‌های شما تنظیم می‌شوند.
یک جلسه تمرینی سبک آزاد همچنین می‌تواند حرکت های منحصر به فرد، تمرینات هوازی و همچنین کار بر روی بخش های گسترده ای از بدن را در بر بگیرد.
دلیل: شما می‌توانید برنامه تمرینی خود را در هر ست تغییر بدهید و هیچ محدودیتی را برای استفاده از روش های افزایش شدت و شوک دادن به عضله هایتان نداشته باشید.
ست غول آسا
یک ست تشکیل شده از ۴ حرکت یا بیشتر، بدون استراحت
مثال: اجرای پشت سر هم پرس سر شانه نظامی، نشر جانب با دمبل، نشر جلو با دمبل و نشر پشت خم با دمبل که در بین آن‌ها هیچ استراحتی وجود ندارد و فقط بعد از به پایان رسیدن همه حرکت‌ها. یک استراحت معمولی داده می‌شود.
دلیل: مدت زمان یک جلسه تمرینی را کاهش و شدت آن را افزایش می‌دهد.
زیاد و کم
اجرای تناوبی تکرارهای کم بعد از تکرارهای زیاد.
مثال: اجرای یک ست ۱۵ تکراری از حرکت زیر بغل از جلو با سیم‌کش، سپس اجرای یک ست ۵ تکراری از همین حرکت و ادامه دادن تا رسیدن به ۴ ست. یک راه دیگر برای اجرای این روش هم این است که تعداد تکرارها را در حرکت‌های مختلف و جداگانه ای تغییر بدهیم، به این صورت: ۴ ست ۱۵ تکراری از زیر بغل از جلو با سیم کش، ۴ ست ۵ تکراری از زیر بغل پارویی تی بار، ۴ ست ۲۰ تکراری از زیر بغل پارویی نشسته با سیم کش و در نهایت هم ۴ ست ۶ تکراری از ددلیفت.
دلیل: این محدوده‌های تکرار مختلف، یکدیگر را به نوعی تکمیل می کنند. ست های کم تکرار، تمرکز بیشتری را بر روی قدرت و استفاده از سنگین‌ترین وزنه های ممکن می‌گذارند و ست های پر تکرار هم با ایجاد یک دم عضلانی بیشتر، در طول مدت زمان بیشتری به عضله فشار می‌آورند.
پیشنهاد: بر خلاف نام این روش، شما همچنین می توانید تمرین‌تان را با استفاده از ست های کم تکرار هم شروع کنید.
تکرارهای زیاد
ست‌هایی که از ۲۰ تکرار یا بیشتر تشکیل شده باشند.
مثال: اجرای ساق نشسته با دستگاه در قالب ۴ ست ۳۰ تکراری.
دلیل: اجرای تکرارهای زیاد با یک وزنه سبک تر، به شما اجازه می‌دهد که در نقطه انتهایی کار، چند تکرار اضافی بیشتر را بزنید. وقتی که شما بعد از ۲۵ تکرار به ناتوانی برسید، اجرای یک تکرار اضافی بسیار راحت تر از زمانی است که بعد از ۵ تکرار به این موقعیت برسید. همچنین اجرای تکرارها در خارج از دامنه رشدی ۱۲-۸، می‌تواند به عضله های تنبل و بد قلق شوک وارد کند.
ست های ۱۰۰ تکراری
یک روش برای گنجاندن ۱۰۰ تکرار در هر ست.
مثال: یک برنامه تمرینی جلو بازو که از حرکت‌های جلو بازو ایستاده با هالتر لاری، جلو بازو با هالتر بر روی میز لاری، جلو بازو نشسته با دمبل و جلو بازو با دستگاه تشکیل می‌شود و هر کدام از این حرکت‌ها با ۱ ست ۱۰۰ تکراری به پایان می رسند.
دلیل: چنین حجم بالایی از تمرین، به خاطر تفاوت بسیار زیادی که با تمرین های همیشگی شما دارد، شوک بزرگی به حساب می آید. البته این یک راهبرد مناسب برای بلند مدت نیست، ولی شما با به کار گیری از آن در کوتاه مدت می توانید موقعیت را برای رشد جدیدی فراهم کنید.
نکته: هر کدام از این ست های ۱۰۰ تکراری می‌توانند چندین توقف کوتاه را داشته باشند.
تکرارهای منفی
در اینجا تمام تمرکز بر روی پایین بردن وزنه به صورت بسیار آهسته و پیوسته است.
مثال: در طول حرکت جلو بازو با دستگاه، یار تمرینی شما بازوی دستگاه را به بالا می برد و شما با مقاومت در برابر نیروی کششی جاذبه، فقط آن را به آهستگی و با حفظ کنترل به پایین می برید.
دلیل: شما در نیمه باز شونده (پایین رفتن) حرکت، از نیمه جمع شونده (بالا رفتن) آن قوی‌تر هستید، پس تکرارهای منفی یک راه عالی برای ادامه دادن یک ست تا فراتر از ناتوانی هستند.
تکرارهای یک و نیمی
در اینجا بعد از هر تکرار کامل، یک تکرار نیمه کامل اجرا می‌شود.
مثال: یک ست از ساق ایستاده که در آن بعد از هر تکرار کامل، یک تکرار نیمه کامل (از نیمه راه تا نقطه انقباض) هم اجرا می‌شود و هر کدام از آن‌ها ۱۰ بار تکرار خواهند شد.
دلیل: این روش با کاهش دامنه حرکتی، ست را طولانی‌تر می‌کند و تمرکز بیشتری را هم بر روی پخش کشش یا انقباض حرکت قرار می‌دهد.
پیش خستگی
همه ست‌های جداسازی یک عضله، قبل از ست‌های چند مفصلی آن زده می‌شوند.
مثال: حرکت فلای سینه با دمبل که بر روی جداسازی عضله‌های سینه کار می‌کند، قبل از حرکت چند مفصلی پرس سینه، که بر روی سر شانه جلویی و پشت بازوها هم اثر دارد، زده می‌شود.
دلیل: حرکت جداسازی، عضله مورد نظر را خسته می‌کند تا در زمان اجرای حرکت‌های چند مفصلی، این عضله زودتر از بقیه بخش‌ها به ناتوانی برسد. در غیر این صورت، در حرکت‌های چند مفصلی احتمالا این وجود دارد که عضل‌های فرعی قوی بخش بیش از حدی از فشار را بر عهده بگیرید.
استراحت – توقف
وقتی که به ناتوانی رسیدید، حداقل به مدت ۱۰ ثانیه توقف کنید و سپس ست را ادامه بدهید.
مثال: وقتی که شما با وزنه خاصی فقط می توانید ۸ تکرار از حرکت اسکوات با اسمیت را بزنید، بعد از رسیدن به ناتوانی هالتر را به جایگاه برگردانید و به مدت ۱۵ ثانیه در همین موقعیت بمانید. سپس ۳ تکرار دیگر هم اجرا کنید، دوباره به همان صورت یک استراحت کوتاه داشته باشید و ۲ تکرار نهایی دیگر را هم بزنید.
دلیل: شما می توانید بدون حضور یک یار تمرینی از مرزهای ناتوانی عبور کنید.
پیشنهاد: به سراغ حرکت های بروید که به شما اجازه می دهند وزنه را به سادگی به جایگاهش برگردانید و برای ادامه دادن ست هم آماده بمانید. پس متوجه می شویم که حرکت پرس سر شانه با دستگاه نماینده خوبی برای به کارگیری از روش استراحت، توقف به حساب می آید، ولی پرس سر شانه با دمبل چنین موقعیتی را ندارد.
تکرارهای کمکی بر عکس
در اینجا یار تمرینی برای افزایش مقاومت، به وزنه شما فشار وارد می کند.
مثال: در نیمه ابتدایی حرکت زیربغل سیم کش از جلو، یک نفر با ایجاد مقاومت بر روی میله دستگاه، تکرارها را کمی دشوارتر می کند.
دلیل: بیشتر افراد، تکرارهای ابتدایی را بدون تمرکز کافی و فقط برای رسیدن به تکرارهای انتهایی می زنند. اضافه کردن مقاومت به یک حرکت و سپس حذف کردن آن در زمان خسته شدن می تواند تکرارهای ابتدایی را هم به اندازه تکرارهای انتهایی دشوار کند، که باعث افزایش شدت تمرین شما می‌شود.
تکرار های آهسته
در اینجا هر دو بخش منفی و مثبت تکرارها به روش آهسته و کنترل شده ای اجرا می‌شوند.
مثال: در زمان اجرای حرکت هاگ ایستاده، در طول ۵ ثانیه به آهستگی پایین بروید و سپس در طول ۵ ثانیه به بالا برگردید.
دلیل: این کار زمان قرار گیری در زیر فشار را به میزان زیادی افزایش می دهد و رشد را تحریک می کند.
پیشنهاد: وقتی یک ست از تکرارهای آهسته را می‌زنید و درحال رسیدن به ناتوانی هستید، می‌توانید برای آسان‌تر شدن کار، سرعت اجرا را افزایش بدهید.
توقف ثابت
نگه داشتن یک وزنه در یک موقعیت ثابت و مقاومت کردن در برابر نیروی کششی جاذبه.
مثال: بعد از رسیدن به ناتوانی در اجرای تکرارهای کامل بارفیکس، تا نقطه میانی راه را بالا بروید و خودتان را تا بیشترین زمان ممکن در همین موقعیت نگه دارید.
دلیل: شما می‌توانید در زمانی که عضله‌های شما نمی توانند تکرارهای بیشتری را اجرا کنند هم، در زیر فشار نگه دارید.
سوپرست
اجرای بدون استراحت دو حرکت مختلف برای دو عضو مختلف بدن.
مثال: اجرای یک ست از حرکت جلو پا با دستگاه و سپس اجرای بدون توقف پشت پا با دستگاه.
دلیل: این کار شدت تمرین را افزایش می‌دهد.
پیشنهاد: اگر شما حرکت‌های دو عضو مخالف (مثل عضله های چهار سر ران و همسترینگ) را با هم ترکیب کنید، اثرگذاری این روش بیشتر هم می‌شود.
ست ۳ تایی
اجرای بدون استراحت سه حرکت مختلف در قالب یک ست.
مثال: اجرای پشت سر هم کرانچ با دستگاه، بالا کشیدن پای آویزان و خم شدن به پهلو با سیم کش.
دلیل: این کار مدت زمان جلسه تمرینی را کاهش و شدت آن را افزایش می‌دهد.
ست های ۲۱ تکراری
ست‌هایی که شامل ۷ تکرار اجرا شده از نقطه کشش تا نیمه راه. ۷ تکرار از نیمه راه تا انقباض و سپس ۷ تکرار با دامنه حرکتی کامل می‌شوند.
مثال: اجرای جلو بازو با هالتر به روش ۲۱ تکراری آن قدر پر طرفدار است که بعضی از مردم، خود این روش را به نام جلو بازو ۲۱ تکراری می‌شناسند.
دلیل: اثر این روش هم مثل اثر پیش خستگی است، وای در اینجا همه چیز در یک ست از یک حرکت گنجانده می‌شود.
پیشنهاد: شما می‌توانید این روش را با تعداد تکرارهای مختلف و حرکت های متنوع دیگری هم بکار بگیرید، ولی بهترین نتیجه با حرکت های جداسازی به دست می‌آید.
بالا رفتن از جایگاه دمبل
یک ست افزایشی اجرا شده با استفاده از دمبل های سنگین تر و بدون توقف برای استراحت.
مثال: اجرای جلو بازو ایستاده با دمبل به صورت پشت سر هم، در قالب بخش‌های ۱۰ تکراری و با دمبل های ۷٫۵ ، ۱۰، ۱۲٫۵، ۱۵ و ۲۰ کیلو گرمی.
دلیل: این یک روش چالش بر انگیز برای افزایش شدت است که با ادامه کار، دشوارتر و دشوارتر می‌شود.
پیشنهاد: همان طور که به آن اشاره شد، شما می توانید بعد از روش پایین رفتن از جایگاه دمبل، به سراغ این روش بیایید و با استفاده از همان دمبل ها به صورت بر عکس، یک ست بسیار طولانی و پر شدت را داشته باشید که به احتمال زیاد تنها ست مورد نیاز برای آن حرکت را تشکیل می‌دهد.
