اصول طراحی تمرین

مطمئناً همه ما شاهد انجام تمرینات با وزنه به وسیله ورزشکاران رشته‌های دیگر به غیر از پرورش اندام و وزنه برداری در باشگاه‌های بدنسازی هستیم، که تقریباً مانند یک پرورش اندام کار این تمرینات را انجام می دهند، به جز اینکه تنها برای عضلاتی خاص اولویت بیشتری قائل می‌شوند. اما واقعاً به همین سادگی است!

پرورش اندام، وزنه برداری و پاورلیفتینگ از جمله ورزش‌هایی هستند که از اصول طراحی تمرین و روش‌های خاص خود در تمرین با وزنه برای رسیدن به هدفشان استفاده می‌کنند و مطمئناً یک فوتبالر نباید مثل یک پرورش اندام کار وزنه بزند. به این دلیل که اهدافی که آن‌ها دنبال می‌کنند با هم متفاوت است. یک ورزشکار پرورش اندام به حجم و تناسب عضلاتش می‌اندیشد، ولی یک فوتبالر به افزایش توان، قدرت و استقامت عضلانی احتیاج دارد، نه حجم عضلانی.

 

البته همانطور که در ادامه مقاله خواهید دید، برخی از روش های پرورش اندام در مراحلی خاص به صورت غیر قابل انکاری، به کمک ورزشکاران دیگر رشته‌ها خواهند آمد.

اصول طراحی تمرین

هدف از تحریر این مقاله، آشنا کردن شما با اصول اولیه طراحی برنامه قدرتی برای ورزشکاران رشته‌های مختلف است و برای این منظور ابتدا لازم است با تعاریف و مفاهیمی چند که در زیر به آن‌ها خواهیم پرداخت، آشنا شوید، که دانستن آن‌ها نه تنها در این مبحث شما را یاری می کند، بلکه در دیگر مسائل ورزشی برای شما کارآمد خواهد بود:

1.  قدرت عضلانی:

   توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات در تولید حداکثر نیرو در یک تکرار، علیه یک مقاوم.

2. استقامت عضلانی:

   توانایی عضله برای انقباض های مکرر (استقامت عضلانی پویا) یا حفظ انقباض در مدت طولانی (استقامت عضلانی ایستا).

3. استقامت عضلانی به:

   استقامت عضلانی کوتاه مدت (که شامل فعالیت های 2 تا 5 دقیقه ای را در بر می گیرد)، استقامت عضلانی میان مدت (که آن فعالیت های بیشتر از 5 دقیقه به طول می انجامند) و استقامت در توان (توانایی اجرای مکرر حرکات توانی) تقسیم می‌شود.

4.  توان:

   توان، توانایی تولید حداکثر نیرو در حداقل زمان است، که به انواع مختلف از جمله توان فرود و واکنش، توان پرتاب، توان کندن، توان شروع و توان افزایش و کاهش شتاب تقسیم می شود.

5. یک تکرار بیشینه:

   مقدار وزنه‌ای که فرد با آن فقط توانایی انجام یک تکرار از حرکتی را دارد، یک تکرار بیشینه می‌نامیم، که آن را با 1 (One repetation maximum RM) هم نشان می‌دهیم و در واقع 1RM همان رکورد فرد در آن حرکت است.

همانطور که بعداً خواهید دید، 1RM وسیله‌ای مهم برای برآورد وزنه ی تمرینی ورزشکار خواهد بود.

اما برای تعیین 1RM حتماً نیاز به رکوردگیری نیست، همانطور که می دانید رکورد گیری همواره با درصدی از خطر آسیب همراه است، بنابراین‌می توان با تکرارهای بیشتر از یک تکرار، با استفاده از فرمول زیر و یا جداولی که معمولاً در کتاب های فیزیولوژی ورزش موجودند، آن را محاسبه کرد:

RM1 برابر است با وزنه ی جابه جا شده با واحد کیلوگرم تقسیم بر 0278/0 * حداکثر تکراری که فرد با موافقیت، آن حرکت را انجام داده منهای عدد 0278/1

• انواع انقباضات عضلانی:

الف) ایزوتونیک: isotsnis در این نوع انقباض طول عضله همراه با تنش تغییر می‌کند و به دو دسته کانسنتریک concentric و اکسنتریک eccentric تقسیم می‌شود، که در انقباض کانسنتریک همراه با انقباض، عضله کوتاه می‌شود. در حالیکه در انقباض اکسنتریک طول عضله همراه با انقباض، افزایش می‌یابد.

ب) ایزومتریک: isometric در این انقباض، طول عضله همراه با افزایش تنش باقی‌می ماند و حرکتی در مفصل انجام نمی‌شود.

ج) ایزوکینتیک: isokinetic در این نوع انقباض، مانند انقباض ایزوتونیک، در مفصل حرکت ایجاد می‌شود. با این تفاوت که اینجا در کل دامنه‌ی حرکت حداکثر انقباض را با سرعت ثابت خواهیم داشت.

اجازه دهید برای روشن تر شدن مطلب، مثالی برایتان بیاورم: فرض کنید فردی هالتری 20 کیلوگرمی را در دستانش گرفته و قصد انجام حرکت جلو بازو را دارد و اکنون که زاویه ی آرنج آن 180 درجه است، شروع به خم کردن آن می‌کند. در این صورت او در حال انجام انقباض کانسنتریک است و هنگامی که هالتر را به پایین می آورد، انقباض اکسنتریک انجام می‌دهد. توجه کنید که در این صورت، تنها در زاویه ی 100 تا 140 درجه ی مفصل آرنج (مشکل ترین قسمت حرکت) بیشترین تنش عضلانی تولید می‌شود.

حال اگر امکان تغییر در اندازه ی مقاومت هالتر در حین حرکت وجود داشته باشد. به طوری که بتوان در تمام دامنه ی حرکتی، حداکثر تنش را ایجاد کرد.آن انقباض، یک انقباض ایزوکینتیک خواهد بود که این امکان توسط دستگاه‌های ویژه ای فراهم شده که به عنوان مثال می‌توانند در مورد حرکت نظر ما، مقاومت وزنه را در دامنه ی 40 تا 100 درجه (آسان‌ترین قسمت حرکت) به مقدار لازم افزایش دهند.

اما اگر فرد مورد نظر ما هالتری را تا یک زاویه ی خاص، به عنوان مثال 90 درجه بالا بیاورد و در آن زاویه، حریف تمرینی وی با وارد کردن فشار روی هالتر اجازه ی حرکت به فرد را ندهد، این انقباض که در آن فقط تنش عضله بالا می‌رود و حرکتی در مفصل صورت نمی‌گیرد را ایزومتریک می‌نامیم.

1. عضلات حرکت دهنده ی اصلی: عضلاتی هستند که مسئول اصلی ایجاد حرکت در یک حرکت تکنیکی و یا قدرتی هستند.
2. عضلات حرکت دهنده ی کمکی: عضلاتی هستند که در حرکت سهم کوچکی دارند و برای ایجاد حرکت، عضلات حرکت دهنده ی اصلی را یاری می‌کنند.
3. عضلات مخالف حرکت: عضلاتی هستند که عملشان مخالف عمل عضلات حرکت دهنده اصلی و کمکی است.
4. عضلات ثابت کننده: در بعضی حرکات لازم است که بعض اندام‌ها و مفاصل ثابت شوند تا حرکت اصلی انجام شود. که این امر توسط انقباض ایزومتریک عضلات ثابت کننده انجام می‌شود.

اکنون بعد از درک مفاهیم فوق، می‌توانیم به شرح مفهوم زمانبندی که بهترین الگوی برنامه ریزی برای بهبود عملکرد وابسته به قدرت ورزشکاران است، بپردازیم.

زمانبندی:

برای اینکه سازماندهی برنامه تمرینی برای یک فصل دقیق تر و راحت‌تر صورت گیرد، معمولاً یک فصل مسابقه را به سه مرحله شامل: آماده سازی، مسابقه و انتقال تقسیم می‌کنیم. که در مدت زمان هر یک از این مراحل به تقویم مسابقات و زمان مورد نیاز برای بهبود توانایی‌ها بستگی دارد.

برای مثال، زمانبندی تمرین سالانه یک تیم بسکتبال که 7 ماه از سال را در مرحله مسابقات می‌گذرانند، به 8 شرح زیر خواهد بود:

از آغاز فصل

16	هفته آماده سازی
32	هفته مسابقه
4	هفته انتقال

به این نوع تقسیم بندی، زمانبندی طرح تمرین سالانه می گویند.

همانطور که واضح است، هدف اصلی از تمرینات مقاومتی برای ورزشکاران رشته‌های مختلف، به طور مشخص افزایش در توانایی‌های زیر است:

1. قدرت عضلانی
2. استقامت عضلانی
3. توان که حداقل یک یا دو عامل از این عوامل از مهمترین فاکتورهای موفقیت در بیشتر ورزش‌ها محسوب می‌شوند.

مثلاً در دوهای سرعت ورزشکار به انواعی از توان، استقامت در توان و در دوهای استقامت، بیشتر از همه به استقامت عضلانی بلند مدت نیاز دارد، و یک پرتاب کننده وزنه به ترکیبی از قدرت و توان.

برای بهبودی این عوامل بهتر است ابتدا از یک زمانبندی تمرین قدرتی در چارچوب زمانبندی طرح تمرین سالانه استفاده کنیم، تا با توجه به مسائل فیزیولوژیک، مراحل به ترتیب انجام شوند و طراحی برنامه تمرین در هر مرحله راحت تر صورت گیرد تا ورزشکار بتواند هنگام مسابقه به اوج عملکرد خود رسیده و از تمرین در امان باشد.

برای این کار برنامه یک فصل مسابقه را می‌توان به چرخه‌های (دوره های) مختلف تقسیم کرد. مثل همان کاری که در پرورش اندام مرسوم است و مراحل مختلف تمرین را به صورت زیر تقسیم می‌کنیم:

1. سازگاری ساختاری
2. هایپرتروفی (افزایش حجم عضله)
3. کات عضلانی (کاهش چربی بدن)
4. تخلیه
5. بارگیری ـ انتقال

این مراحل می باید به همین ترتیب انجام شوند و حال بر اساس آن راحت تر می توانیم تصمیم بگیریم که مثلاً در مرحله ی افزایش حجم عضلانی ورزشکار از چه نوع سیستم‌های تمرینی و رژیم غذایی می‌باید استفاده کند.

البته لازم به ذکر است که مدت هر مرحله بستگی به میزان آمادگی و پیشرفت فرد و زمان مسابقه دارد.

این نوع زمانبندی برای رشته‌های مختلف ورزشی (به غیر از پرورش اندام و چند رشته دیگر) به شکل زیر خواهد بود. که با توجه به زمانبندی طرح تمرین سالانه برای شما آورده شده است:

سازگاری ساختاری	آماده سازی       مسابقه
هایپروتروفی
قدرت بیشینه
تبدیل
حفظ توانایی ها
تمرینات جبرانی	انتقال

البته توجه کنید که این جدول تنها به عنوان نمونه ذکر شده و مدت هر مرحله و زمان شروع و پایان آن‌ها نسبت به زمانبندی طرح تمرین سالانه بر اساس نوع ورزش و ویژگی‌های فردی ورزشکار تغییر پذیر است.

مثلاً برای یک دوچرخه سوار جاده یا قایقران کایاک یا کانو اصلاً نیازی به مرحله ی هایپرتروفی hypertrophy نیست. و یا در برخی ورزش ها ممکن است مرحله ی تبدیل در مرحله ی مسابقه هم ادامه یابد.

همچنین بهتر است مربی با در نظر گرفتن یک مسابقه به عنوان مسابقه ی اصلی و زمان او جرسی زمانبندی را از انتها به ابتدا شروع کند. یعنی اول مدت دورهمی حفظ توانایی و بعد از آن مدت دوره تبدیل و … را مشخص کند و برنامه را طوری طراحی کند که انعطاف پذیری لازم برای تغییر را داشته باشد تا براساس پیشرفت ورزشکار و حوادثی که ممکن است پیش بیاید، بتوان تغییرات لازم را در آن ایجاد کرد.

این نوع زمانبندی را زمانبندی قدرت می نامیم که نخستین بار توسط پرفسور بومپا در سال 1965 مطرح شد و تا امروز تحقیقات گسترده ای برای گسترش و بهبود این روش انجام شده است.

حال اجازه دهید به شرح هر یک از این مراحل بپردازیم تا ویژگی های خاص هر کدام روشن شود.

 

• مرحله اول: سازگاری ساختاری

هدف از این مرحله، ایجاد سازگاری‌های لازم در تمرینات با وزنه برای تحمل تمرینات شدیدتر آینده است. در واقع در این مرحله با افزایش تدریجی حجم تمرین، عضلات، تاندون‌ها و لیگامنت‌ها و استخوان‌ها را با اینگونه تمرینات سازگار می کنیم. نکته ای که همیشه باید به خاطر داشته باشید، این است که قدرت تاندون‌ها و لیگامنت‌ها، بنابراین اگر شروع به افزایش قدرت عضلات کنیم. بدون اینکه توجهی به ایجاد سازگاری لازمه در تاندون‌ها و لیگامنت‌ها داشته باشیم، احتمال آسیب آن‌ها به مراتب بالا می‌رود.

به همین دلیل است که برخی ورزشکاران دوراندیش وزنه برداری یا پاورلیفتینگ، بعد از افزایش قدرت تا حدی مشخص، حتی اگر هنوز هم امکان بالا بردن رکوردشان فراهم باشد، ترجیح می‌دهند مدتی با همان وزنه‌های قبلی تمرین کنند تا تاندون‌ها و لیگامنت‌ها هم با آن وزنه‌ها سازگار شوند تا بعد، بدون ترس از اینگونه آسیب‌ها مجدداً مبادرت به افزایش رکوردشان کنند.

مرحله سازگاری ساختاری در ابتدای فصل آماده سازی است، که مدت آن بسته به ویژگی‌های فردی ورزشکار تعیین می‌شود. در مورد ورزشکاران مبتدی، مدت این مرحله می باید بین 10ـ8 هفته باشد، ولی ورزشکاران حرفه ای که سابقه 4 تا 5 سال تمرینات قدرتی را دارند، بیشتر از 3 تا 4 هفته سازگاری ساختاری مزیتی برای آن‌ها ندارد.

در این مرحله باید بیشتر گروه های عضلانی را به تمرین واداشت، به خصوص عضلات ثابت کننده و عضلات مخالف حرکت که در مراحل دیگر کمتر به آنها پرداخته می‌شود. و برای این منظور باید از باری برابر 60ـ30 درصد (1 RM بسته به سابقه ی تمرینی) بهره برد.

لازم به یادآوری است که با توجه به افزایش قدرت در اثر تمرین با وزنه لازم است هر سه هفته یکبار مجددا 1 RM محاسبه شود تا بتوان در هفته های بعدی از شاخص جدید استفاده کرد.

• مرحله دوم: هایپرتروفی (افزایش حجم عضلانی)

در این مرحله است که پرورش اندام به کمک رشته‌های دیگر ورزشی می‌آید و در واقع می‌توان گفت سریع‌ترین راه برای افزایش حجم عضلانی استفاده از سیستم‌های رایج در پرورش اندام است.

البته باید توجه داشت که همه رشته‌های ورزشی به مرحله هایپرتروفی نیازی ندارند. به عنوان مثال یک دونده ماراتون شاید تنها در سال‌های اولیه آغاز ورزش به این مرحله بپردازد، و بالعکس در بعضی از رشته‌ها مثل پرتاب کنندگان وزنه یا کشتی گیران سنگین وزن و یا مشت زن هایی که قصد رفتن به وزنی بالاتر را دارند، هایپروتروفی از اهمیت فوق‌العاده ای برخوردار است.

در این مرحله برخلاف بقیه مراحل می‌توان از جداسازی گروه های عضلانی که در پرورش اندام یک اصل محسوب می‌شود، استفاده کرد. و باید بیشتر توجه به افزایش حجم عضلات حرکت دهنده اصلی در ورزش مورد نظر شود. ولی به علت مسائل فیزیولوژیکی که از حوصله این مقاله خارج است، نباید بیشتر از سه جلسه در هفته در این مرحله به تمرین پرداخت.

این مرحله بسته به رشته ورزشی مورد نظر، ممکن است بین 4 تا 6 هفته ادامه یابد، و می‌باید از وزنه‌هایی برابر 80ـ70 درصد RM1 در قالب سیستم‌های مختلف تمرینی از جمله کمکی، پیش خستگی، سوپرست و … استفاده کرد. اما نباید براساس تفکری که می‌گوید هر چه حجم عضله بیشتر، عملکرد آن هم بیشتر، به صورت افراطی به این مرحله بپردازیم، چون در واقع حجم عضله به شرطی کارایی دارد که اولا با رشته ورزشی فرد همخوانی داشته باشد و دوما کارایی آن بالا باشد.

• مرحله سوم: قدرت بیشینه

قدرت بیشینه به قطر عضله، میزان فراخوانی تارهای تند انقباض و هماهنگی فعالیت عضلات مربوط بستگی دارد. همانطور که ذکر شد حجم عضله را می‌باید در مرحله هایپرتروفی افزایش داد، همچنین هماهنگی فعالیت عضلات مربوط را نیز با انجام مکرر مهارت‌ها می‌توان ارتقاء داد. اما میزان فراخوانی تارهای تند انقباض تنها در تمرینات قدرت بیشینه و توان افزایش می‌یابد. بنابراین در این مرحله با بکارگیری بارهای بیشتر از 85 درصد 1RM سعی در افزایش قدرت می‌کنیم. که برای این منظور می‌توانیم از روش‌های مختلف به شرح زیر استفاده کنیم:

 

روش بار بیشینه: MLM

در این روش از انقباض کانسنتریک استفاده می‌شود. که میزان بار بیشتر از 85 درصد RM1 با 4ـ1 تکرار در هر ست می‌باشد.

 

ایزومتریک:

در این روش میزان تنشی که در عضله ایجاد می‌شود، بیشتر روش بار بیشینه است و به همین دلیل منجر به افزایش قدرت به میزان بیشتری نسبت به آن می‌شود. در این روش می‌باید از بارهای 100ـ80 درصد 1RM در 12ـ6 ثانیه انقباض استفاده کرد. البته باید توجه داشته که این انقباضات را در زوایای مختلف مفصل (با اختلاف حداکثر 30درجه) انجام دهیم تا قدرت در کل دامنه ی حرکت افزایش یابد و محدود به دامنه ی تمرین داده نشود. همچنین به علت وجود پدیده والسالوا در این روش، ورزشکار باید میزان تنفس خود را به منظور بازسازی سریع تر در هنگام استراحت بین ست‌ها بالا ببرد.

 

ایزوکینتیک:

از این روش به علت محاسن خاص خود از قبیل امنیت و افزایش قدرت در تمام دامنه حرکتی، در دوره سازگاری ساختاری و توانبخشی پس از بروز آسیب بسیار استفاده می‌شود. اما در مرحله قدرت بیشینه به علت ثابت بودن سرعت حرکت، که یک محدودیت برای انتقال به ورزش‌های مختلف است، کمتر استفاده می‌شود. و بیشتر در ترکیب با دیگر روش‌ها بکار می‌رود. به هر حال در زمان استفاده از این روش میزان بار مانند روش بار بیشینه، 100ـ85 درصد RM1 با تکرارهای 4ـ1 خواهد بود.

 

روش اکسنتریک:

این روش همان سیستم منفی در پرورش اندام است که در آن ورزشکار سعی می کند تنها قسمت منفی حرکت را تا آنجا ممکن است به آرامی انجام دهد.

از آنجا که عضله در این انقباض تنش بیشتری به روش های دیگر ایجاد می‌کند، می‌توان از بارهای فرابیشینه در حدود 160ـ110 درصد RM1 استفاده کرد، بنابراین به دلیل این که تنش عضله به مراتب بیشتر از روش های قبلی است، قدرت با استفاده از این روش به میزان بیشتری افزایش می‌یابد. البته در این روش حتماً باید از یک یا دو حریف تمرینی برای انجام قسمت مثبت حرکت استفاده کرد. تکرارها هم می‌باید 4ـ1 باشد، اما به خاطر داشته باشید. هنگام استفاده از این روش حتماً پروتئین رژیم غذایی ورزشکار می‌باید افزایش یابد. چون در این روش تخریب بافت های پروتئینی بسیار بالاست.

علاوه بر روش های ذکر شده میتوان از روش انجام ناقص دامنه ی حرکتی (که تکرارهای نیمه و ربع از آن جمله اند) و همچنین تمرین ماکزس که ترکیبی از روش های ذکر شده با تمرینات پلیومتریک است و بیشتر در ورزش های توانی کاربرد دارد، استفاده کرد.

 

• مرحله چهارم: تبدیل

مرحله تبدیل را می‌توان مهمترین مرحله تمرینی برای ورزشکار به شمار برد، آنچنان که اگر این مرحله انجام نشود، ورزشکار حداقل منفعت را از تمرینات با وزنه، به وسیله مراحل گذشته برده است.

در این مرحله قدرت بیشینه بدست آمده، تبدیل به توان ویژه آن ورزش و یا استقامت ویژه آن می‌شود. و گاهی اوقات باید ترکیبی از این سه عامل را برای ورزشکار در نظر گرفت. مثلاً یک کشتی گیر، نیمی از کار خود را تبدیل به توان و نیمی را به استقامت تبدیل می‌کند. مسلم است که در تمام مدت تبدیل ورزشکار باید سطحی از قدرت بیشینه را حفظ کند.

مدت این مرحله برای تبدیل به توان بین 4 تا 5 هفته است و به علت سازگاری‌های فیزیولوژیکی در تبدیل به استقامت که مدت زیادی به طول می‌انجامد، در تبدیل به استقامت حدود 6 تا 8 هفته فرصت نیاز است.

اکنون مشخصات تمرینی هر نوع تبدیل (تبدیل به توان یا استقامت) را جداگانه بررسی می‌کنیم.

الف) تبدیل به توان:

مفهوم توان را برایتان قبلاً توضیح داده ام. اما قبل از اینکه روش های تبدیل به توان را بررسی کنیم، اجازه دهید تا برخی از سازگاری‌هایی که با این تمرینات به دست می آید را به صورت تیتر وار بررسی کنیم:

• کوتاه شدن زمان فراخوانی واحدهای حرکتی
• افزایش تواتر عصبی
• به کارگیری تعداد بیشتری از واحدهای حرکتی در زمان کم افزایش هماهنگی درون عضلانی (توانایی تحریک و بازدارندگی دستگاه عصبی بر عضله)
• افزایش هماهنگی عضلات موافق و مخالف

با توجه به این سازگاری‌هاست که تمرینات توان (و قدرت بیشینه) را تمرینات دستگاه عصبی نیز می نامند. بنابراین این تمرینات باید طوری اجرا شوند که واحدهای حرکتی را بسیار سریع فعال کنند تا این سازگاری ها به دست آید. یعنی باید حرکات را تا حد ممکن انفجاری انجام داد. بعضی از ورزشکاران به اشتباه فکر می کنند تمرینات قدرت بیشینه یا هایپرتروفی سرعتشان را کاهش می‌دهد و از ابتدا بدون توجه به اصول زمانبندی، شروع به تمرینات با وزنه به صورت انفجاری می‌کنند. ولی باید بدانند که اگر قدرت بیشینه افزایش یابد، پایه بسیار خوبی برای توان ایجاد می‌کند و آن قدرت را در این مرحله به راحتی به توان تبدیل کنند.

اما روش های تبدیل به توان:

ایزوتوتیک

در این روش حرکات به صورت انقباض‌های کانسنتریک اجرا می‌شوند و در واقع فرق آن با روش MLM در تمرینات قدرت بیشینه انجام حرکات با حداکثر سرعت ممکن است. حدود 30 تا 80 درصد RM1 خواهد بود.

البته مسلم است در ورزش هایی که نقش قدرت در آنها پر رنگ تر است، این مقدار به سمت 80 درصد میل پیدا می‌کند. و در ورزش های گروهی و یا رزمی بیشتر از بارهای 30 تا 50 درصد استفاده می‌شود.

تکرارها در این تمرینات می باید 4 تا 10 باشند، که در 6ـ3 ست برای هر حرکت انجام میشود. در این مرحله احتمالاً مکان از تعداد حرکات کمتری استفاده کنید تا فرصت انجام هر یک در ست های بیشتری فراهم شود. در کل وقت و انرژی زیادی صرف این تمرینات نکنید و سعی کنید با حداقل زمان حداکثر نتیجه را بدست آورید، چون این تمرینات با توجه به نزدیک شدن به فصل مسابقه عموماً همراه با تمرینات تکنیکی و تاکنیکی انجام می‌شوند.

به یاد داشته باشید که کلیه تمرینات توان را هنگامی که فرد تمرکز لازم را ندارد و خسته است، یا به هر دلیل دیگر نمی‌تواند حرکات را با حداکثر سرعت انجام دهد، نباید انجام داد و بعد از استراحت کافی، حتی بیشتر از حد معمول باید آنها را انجام دهد. چون بدون حداکثر عملکرد، این تمرینات مزیتی برای ورزشکار ندارند. به همین دلیل است که در ین مرحله فاصله ی استراحت بین هر ست میتواند 2 تا 6 دقیقه باشد.

 

روش بالستیک (balestic)

در این روش از وسایلی مانند مدیسین بال، طناب های کشی، کمربندهای سنگین و وزنه های دو و میدانی استفاده می‌شود. البته این وسایل باید آنقدر سبک باشند تا حرکت به صورت انفجاری انجام شود، همچنین متناسب با وزن وسیله ای که در ورزش مورد نظر استفاده می‌شود، انتخاب شوند.

برای مثال یک ورزشکار پرتاب کننده وزنه در دو میدانی که باید وزنه 260/7 کیلوگرم را پرتاب کند، در روش بالستیک باید از وزنه های 6ـ3 کیلوگرمی بهره ببرد.

تعداد تکرارها در این روش نسبت به روش های دیگر تبدیل به توان بیشتر و بین 10 تا 20 تکرار است، و آن به علت استراحت بیشتر بین تکرارهاست. چنانچه در این روش لازم است در ابتدای هر تکرار مجدداً وسیله را در اختیار گرفته و بعد از چند تاب ابتدایی حرکت را انجام داد، بنابراین هر تکرار حدود 15 تا 20 ثانیه به طول می‌انجامد.

روش توانی ـ مقاومتی

در این روش که بخش اصلی آن به صورت روش بالستیک انجام می‌شود، برای پویاتر کردن حرکت، ابتدا از یک انقباض کانسنتریک و ایزومتریک استفاده می‌شود تا به وسیله آن واحدهای حرکتی بیشتری درگیر شوند. بنابراین می‌توان گفت این روش ترکیبی از سه روش ایزوتونیک، ایزومتریک و بالستیک است. برای مثال در نظر بگیرید، ورزشکار میخواهد توان عضلات درگیر در حرکت پرس سینه را با این روش بهبود بخشد.

برای این منظور او باید وزنه 30 تا 50 درصدی رکورد خود را انتخاب کرده و بعد از انجام بخش منفی حرکت، در ابتدای حرکت رو به بالا، که یک انقباض ایزوتونیک است، یک یا دو یار کمکی می باید به مدت 3 تا 4 ثانیه فشاری به هالتر وارد کنند تا فرد نتواند هالتر را حرکت دهد، بنابراین یک انقباض ایزومتریک ایجاد خواهد شد که تنش عضله را به حداکثر می‌رساند، اما بعد از 3 تا 4 ثانیه باید فشار اضافی را به طور ناگهانی از روی هالتر برداشت تا فرد قسمت مثبت حرکت را به صورت بالستیک کامل کند و بعد از آن 10 تا 30 ثانیه تا انجام تکرار بعدی به استراحت بپردازد و در هر ست 4 تا 80 تکرار را اجرا کند.

روش پلیومتریک

در این روش که به وسیله مربیان شوروی سابق ابداع شده است، حرکات و اصول طراحی تمرین طوری انجام می‌شوند که عضلات در ابتدا تحت یک انقباض اکسنتریک قرار گیرند و بلافاصله بعد از آن تحت فشار یک انقباض کانسنتریک. به عنوان مثال ورزشکار از پل های به ارتفاع 50 سانتیمتر به پایین می‌پرد که این امر منجر به خم شدن مفاصل مچ پا، زانو، ران و همچنین خم شدن تنه می‌شود، که یک انقباض اکسنتریک برای عضلات درگیر ایجاد میکند، و بعد با یک پرش انفجاری به بالا می‌پرد که یک انقباض کانسنتریک است. این روش با استفاده از بازتاب کششی عضلات (به وسیله گیرنده های عمقی) باعث افزایش نیرو در بخش کانسنتریک حرکت می‌شود.

لازم به ذکر است که در مقابل محققین و مربیانی که اثر این روش را برای برخی ورزشها مثل والیبال، فوق العاده ارزیابی می‌کنند، بعضی از تحقیقات تنها کار این روش را زیر سؤال برده اند، بلکه درصد بالای آسیب‌ها در این روش را یک عامل منفی برای پیشرفت ورزشکار می‌دانند.

در پایان مبحث تبدیل به توان، ذکر یک نکته ضروری است و آن توجه به ویژگی ورزش برای طراحی برنامه این مرحله است. بدین معنا که در ابتدا باید مشخص کنیم ورزش مورد نظر ما، احتیاج به کدام نوع از انواع توان دارد. به عنوان مثال، برای یک پرتاب کننده وزنه در دو و میدانی که احتیاج به توان پرتاب بالایی دارد، مسلماً افزایش توان کاهش شتاب برای او ضرورتی ندارد، بنابراین این ورزشکاران می‌باید در این مرحله بیشتر وقت خود را صرف افزایش توان پرتاب به وسیله روش‌های بالستیک و ایزوتونیک کنند.

ب) تبدیل به استقامت عضلانی:

شاید وقتی صحبت از تمرینات استقامتی با وزنه می‌شود، تکرارهای 12 تا 20 در ذهن شما تداعی شود، اما در حقیقت این تکرارها فقط می‌توانند برای استقامت عضلانی کوتاه مدت بکار روند. که ممکن است برای استقامت عضلانی بلند مدت به 100 تا 150 تکرار هم برسد. در این مرحله با توجه به نیاز ورزش مورد نظر باید طوری برنامه ریزی کرد که سازگاری‌های فیزیولوژیک لازم برای استقامت ویژه آن ورزش بدست آید. پس بعد از مشخص کردن نوع استقامت یا استقامت‌های مورد نظر باید یک یا ترکیبی از روش‌های زیر بکار برده شوند.

استقامت عضلانی کوتاه مدت:

این نوع از استقامت در ورزش‌هایی از قبیل شنا و دو میدانی، همینطور ورزش‌های مثل فوتبال و بسکتبال، که در یک زمان محدود نیاز به کار شدید دارند، بسیار اهمیت دارد. همانطور که قبلاً ذکر شد این فعالیت‌ها در زمانی بین 30 ثانیه تا 2 دقیقه اجرا می‌شوند. دستگاه انرژی قالب در این فعالیت‌ها سیستم اسید لاکتیک است، بنابراین هدف از تبدیل به استقامت عضلانی کوتاه مدت در درجه ی اول می‌باید بالا بردن قابلیت تحمل اسید لاکتیک و جلوگیری از خستگی باشد.

بنابراین تکرارهای 10 تا 30 با بارهایی معادل 50 تا 60 درصد 1RM برای رسیدن به این هدف منطقی به نظر می آید. سرعت اجرای حرکت هم بهتر است تا جای ممکن نزدیک به سرعت اجرای مهارت اصلی در آن ورزش باشد. همچنین میزان استراحت بین هر ست به منظور بالا نگه داشتن سطح اسید لاکتیک نباید زیاد باشد و زمانی بین 1 تا 5/1 دقیقه برای این منظور پیشنهاد می‌شود.

استقامت عضلانی میان مدت:

در این نوع استقامت مثل استقامت عضلانی کوتاه مدت، دستگاه انرژی بی هوازی دستگاه قالب است، اما در این نوع فعالیت‌ها دستگاه هوازی هم تا حدودی درگیر می‌شود.

این نوع استقامت، فعالیت های بین 2 تا 5 دقیقه را پوشش می‌دهد و برای بالا بردن آن می‌باید از بارهای 40 تا 50 درصدی RM1 با تعداد تکرارهایی معادل 30 تا 60 استفاده کرد. البته در اوایل شروع مرحله تبدیل تکرارها می‌توانند نزدیک به 30 تعیین شوند و بعد از آن هر 2 هفته یکبار 10 تکرار به آن‌ها اضافه شود.

فاصله استراحت بین هر ست هم 2 دقیقه پیشنهاد می‌شود که می‌توان بعد از گذشت هفته‌ها همزمان با افزایش تکرارها آن را کاهش داد.

استقامت عضلانی بلند مدت:

در ورزش‌هایی که اجرای مهارت‌ها بیش از 5 دقیقه به طول می‌انجامد و دستگاه هوازی دستگاه انرژی برتر در آن‌ها محسوب می‌شود، اصول طراحی تمرین و برنامه تمرینات باید به گونه های باشد که دستگاه هوازی انرژی لازم برای فعالیت را تأمین کند، تا هم توان هوازی ورزشکار و هم استقامت عضلانی آن بهبود یابد. برای این منظور بارهای 30 تا 40 درصد RM1 با تکرارهای 100 تا 150 بکار برده می‌شوند، که البته برای سهولت کار معمولاً به جای ذکر تکرار در برنامه از واحد زمان استفاده می‌شود. همچنین استراحت بین هر ست هم برای ایجاد تمام سازگاری های فیزیولوژیک لازم، نباید خیلی زیاد باشد.

برخلاف تصور عموم که تأثیر قدرت بیشینه را در استقامت عضلانی بلند مدت ناچیز می‌دانند، در اکثر ورزش‌ها چنین نیست، زیرا هنگام انجام فعالیت استقامتی توسط یک عضله تعداد ناچیزی از واحدهای حرکتی منقبض می‌شوند. و هنگامی که این واحدها خسته شوند. واحدهای دیگر حرکتی که قبلاً در حال استراحت بودند فعال می‌شوند تا واحدهای قبلی استراحت کرده و مجدداً بازسازی شوند و به همین شکل این چرخه ادامه می‌یابد. حال اگر قدرت بیشینه فرد بالا باشد، می‌تواند در انجام یک کار استقامتی با تعداد واحدهای حرکتی کمتری آن فعالیت را انجام دهد، بنابراین واحدهای حرکتی بیشتری در حال استراحت می مانند تا هنگام لزوم از آن‌ها استفاده شود.

در نتیجه خستگی عضلانی تا حداکثر زمان ممکن به تعویق می‌افتد. البته لازم به ذکر است که با این وجود در ورزش‌هایی مثل دوچرخه سواری جاده یا دوی ماراتون، قدرت بیشینه منفعت بسیار کمی برای ورزشکار دارد. بنابراین آن‌ها نباید زمان زیادی را صرف مرحله ی قدرت بیشینه کند.

استقامت در توان:

در ورزش‌هایی مثل دوی سرعت در دو و میدانی که در آن حرکات توانی مکررا انجام می‌شوند، ورزشکار باید فعالیت را به گونه‌ای اجرا کند که از توان حرکات در انتهای فعالیت کاسته نشود. در غیر این صورت طول و تواتر گام های ورزشکار به سرعت در طول مسابقه کاهش خواهد یافت.

برای بهبود استقامت در توان بارهای 50 تا 70 درصدی بکار برده می‌شوند که با آن‌ها تکرارهایی معادل 20 تا 30 به صورت کاملاً انفجاری انجام می‌شود. با این شرایط مشخص است که حین انجام این تمرینات اسید لاکتیک زیادی تولید می‌شود و از آنجا که هدف ما در اینجا مانند استقامت عضلانی کوتاه مدت سازگار کردن عضلات برای تحمل اسید لاکتیک نیست، باید اجازه دهیم اسید لاکتیک تا آنجا که ممکن است در حین استراحت ما بین ست‌ها دفع شود. برای این منظور بهتر است حدود 7ـ5 دقیقه استراحت در نظر گرفته شود، ضمن اینکه ترتیب عمودی (که بعداً توضیح داده خواهد شد) نیز می‌باید رعایت شود.