15 کلید موفقیت در پرورش اندام

پرورش اندام کاران جوان، همیشه این سؤال برایشان مطرح است که: «چطور می توان عضلاتی به بزرگی عضلات قهرمانانی همچون ناصر الصونباطی، رونی کولمن، فلکس ویلر و … داشت؟» و افراد بدین که علاقه چندانی به این رشته ورزشی ندارند در پاسخ می گویند: «فقط با دارو و دوپینگ می توان عضلاتی بزرگ داشت آن هم عضلاتی مصنوعی!»

در پاسخ به سوال پرورش اندام کاران جوان، فرانکو کلومبو قهرمان افسانه ای دهه ۷۰ می گوید: «دوپینگ آفت ورزش است. حتی در ورزش های سبک هم شاهد دوپینگ ورزشکاران هستیم که گاهی منجر به کسب مدال و جایزه نیز می‌شود و کاملاً طبیعی است که قهرمانی در رشته سنگین زیر سؤال رفته و با تردید مواجه شود. ورزشکاران جوان باید خیلی زحمت بکشند، تمرین کنند و خوب غذا بخورند تا عضلات قوی و بزرگی داشته باشند.»

کلمبو برای بزرگ شدن عضلات و موفقیت در پرورش اندام توصیه‌هایی دارد از جمله:

مبتدیان باید بدانند که پرورش اندام جزو رشته‌های ورزشی سنگین است حتی از وزنه برداری هم سنگین تر. در پرورش اندام بدن به سختی تمرین و حرکات، به مرور زمان عادت می کند. اگر تازه تمرینات خود را شروع کرده‌اید انتظار این را نداشته باشید که در مدت زمان کوتاهی، عضلات بزرگی داشته باشید.

تمرین‌هایتان باید در حد توانایی جسمانی شما باشد البته تمرین سخت و درست. تغذیه هم باید بسیار مناسب و منطقی باشد. منظور از تغذیه، رژیم غذایی است که پرورش اندام کار باید انرژی مورد نیاز برای تمرین و غذای بافت‌ها و عضلات را تأمین کند. ورزشکار باید برخی مسایل و نکات را در تغذیه رعایت کند تا به هدف مورد نظرش برسد. پس فراموش نکنید تغذیه درست، تمرین سخت!

نکات مورد نظر در تغذیه:

1. توجه کردن به سوخت و ساز مواد. شما در حین تمرین، مقدار زیادی کالری مصرف می‌کنید و انرژی زیادی از دست می‌دهید. بنابراین غذایی باید دریافت شود که جبران همان مقدار کالری از دست رفته را بکند. اگر این تعادل را حفظ کنید، سختی تمرین را می توانید تحمل کنید و عضلات خود را می‌سازید.
2. رژیم غذایی داشته باشید که همه چیز در آن باشد. بدن شما به پروتئین، چربی، انواع ویتامین، کربوهیدرات و مواد معدنی نیازمند است. هیچ یک از این مواد را حذف نکنید. متأسفانه برخی ورزشکاران سعی می کنند آب کمتری مصرف کرده و از مایعات پرهیز کنند. در حالی که آب، آب میوه به ویژه آب پرتغال و آب سبزیجات مختلف در رژیم غذایی متعادل جایگاه خاصی دارند. با مصرف کردن شیر، آب میوه، تخم مرغ، سبزیجات، ماهی، مرغ، گوشت گوساله، سیب زمینی و … می‌توانید برنامه غذایی متنوعی داشته باشید.
3. تصور نکنید مکمل‌ها، غذای اصلی هستند. چون مکمل‌ها به تمام نیازهای بدن پاسخ نمی دهند و فقط به خاطر سرعت در تولید انرژی مصرف می شوند. به هیچ وجه مکمل های غذایی را جانشین غذای اصلی نکنید.
4. به این نکته‌ها توجه کنید: مکمل‌ها غذا نیستند! فقط ضعف‌ها را برطرف می‌کنند. مکمل ها فقط تعادل بین سوخت و ساز بدن را حفظ می‌کنند. چنانچه پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های مایع مصرف کنید آن هم در فاصله‌های غذایی، انرژی زیادی تولید می‌شود. نکته حائز اهمیت این که در انتخاب مکمل‌ها دقت بفرمایید.
5. غذای اصلی عضله، پروتئین است. بنابراین پروتئین را ترجیح دهید. اگر عضلات سفت و بزرگ می خواهید داشته باشید و همچنان رشد کنند پروتئین مصرف کنید. پروتئین را به صورت غذایی یا مکمل می‌توانید مصرف کنید.
6. مصرف پروتئین با وزن شما تناسب داشته باشد. هر چه وزن بدن بیشتر باشد، پروتئین بیشتری نیاز است. مثلاً افراد سنگین وزن حداقل ۴۰ گرم پروتئین مصرف می‌کنند اگر در هر نوبت غذایی پروتئین به مقدار لازم به عضلات برسد، رشد آن‌ها توقف ندارد.
7. شب قبل از خواب پروتئین مصرف کنید تا کلیه نیازهای بدن برطرف شود.
8. کربوهیدرات‌ها انرژی قابل توجهی تولید می‌کنند که اگر به طور کامل استفاده نشود منجر به تشکیل لایه‌های چربی در اطراف عضلات می‌شود. بنابراین مصرف کربوهیدرات‌ها باید با سوخت و ساز بدن هماهنگ باشد.
9. چربی‌ها نیز نوعی ماده غذایی هستند و منبع انرژی. توجه داشته باشید که چربی‌ها از برخی اندام‌ها حمایت می‌کنند. در نتیجه چربی‌ها را از برنامه غذایی خود کنار نگذارید. مصرف چربی‌های مفید بخشی از کالری‌های مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.
10. آب بنوشید. متأسفانه برخی پرورش اندام کاران به تصور این که مصرف آب، تفکیک عضلات و بزرگ شدن آن‌ها را مشکل می‌کند حداقلِ آب را استفاده می کنند. نرسیدن آب به بدن نه تنها کمکی به پیشرفت پرورش اندام کار نمی‌کند بلکه اندام های حساس بدن را با خطر مواجه می‌سازد. من در هر نوبت غذایی یک لیوان آب پرتقال یا آب گوجه فرنگی مصرف می‌کردم.
11. قبل از تمرین و بعد از تمرین غذا بخورید. این نوبت غذایی در پیشرفت شما مؤثر است و باعث می‌شود که انرژی ثابتی داشته باشید و احساس خستگی نکنید. پروتئین و کربوهیدرات که در ۲ نوبت مصرف می‌شود قند خون را ثابت نگه می‌دارد.
12. نوبت غذایی را دو مرحله‌ای کنید. ۱۰ دقیقه پس از تمرین مرحله اول را شروع کنید. در این مرحله مصرف کربوهیدرات اهمیت ویژه‌ای دارد. ۲۰ دقیقه بعد در مرحله دوم پروتئین و کربوهیدرات را به تناسب مصرف کنید.
13. مصرف ویتامین‌ها را محدود نکنید چون به رشد عضلات کمک می‌کند. متأسفانه بعضی از پرورش اندام کاران زیاد میوه و سبزیجات مصرف نمی‌کنند. در صورتی که اولین اثر ویتامین‌ها، بالا بردن سطح خستگی است.
14. به برنامه غذایی و رژیم غذایی خود فکر کنید. حتی می‌توانید با پزشک مشورت کنید.
15. به هیچ وجه دارو مصرف نکنید تا عضلاتتان بزرگ شود. متأسفانه برخی پرورش اندام کاران برای این که سریع تر پیشرفت کنند از داروهای نیروزا استفاده می کنند و اعتقاد دارند که مواد غذایی به تنهایی جوابگو نیستند. آن‌ها با این اعتقاد نه تنها پیشرفت نمی‌کنند بلکه پرورش اندام کار هم نمی‌شوند.

کلمبو که در عصر خود عضلات بسیار قوی و بزرگی داشت معتقد است: «توانایی‌های ژنتیکی در بزرگ شدن عضلات بی‌تأثیر نیست. شما اگر به قهرمانی که عضلات بزرگ دارند نگاه کنید، متوجه می‌شوید که آن‌ها استخوان بندی و اسکلت درشتی دارند و عضلات این افراد به راحتی رشد می‌کند. بنابراین ورزشکاران در این رشته باید به ژنتیک و توانایی‌های خود توجه کنند. رشد عضلات در ورزشکاران سبک وزن و میان وزن محدودتر است. ژنتیک بعضی افراد طوری است که عضلات آن‌ها به راحتی رشد نمی‌کند و تمرین و تغذیه است که به عضلات آن‌ها شکل می‌دهد و آن‌ها را تفکیک می‌کند. بنابراین به پرورش اندام منطقی نگاه کنید.

نتیجه گیری:15 کلید موفقیت در پرورش اندام